गहरी और अच्छी नींद के लिए 8 टिप्स | TIPS FOR THE BEST SLEEP IN HINDI

अच्छी नींद के लिए हम आपको कुछ तरीके बताएँगे पर उससे पहले यह जान लें की

भोजन के बिना आप अधिकतम 2 महीने तक जीवित रह सकते हैं,

पानी के बिना आप अधिकतम 21 दिनों तक जीवित रह सकते हैं

और बिना नींद के मानव शरीर केवल 11 दिनों तक ही जीवित रह सकता है. यह हमारे जीवन में अच्छी नींद के महत्व को स्पष्ट रूप से बताता है.

यह सच है कि अच्छी नींद लेने वाला और ठीक से आराम करने वाला शरीर ही आपको अपने दैनिक कार्यों को जारी रखने में मदद कर सकता है.

इसके अलावा, तेजी से बढ़ती दुनिया में हमें सक्रिय और सतर्क रहने की जरूरत है अन्यथा हम बहुतों की भीड़ में खो जायेंगे, इसलिए अच्छी नींद लेना बहुत जरुरी है.

हम सभी रोजाना करीब 8 घंटे सोते हैं. लेकिन क्या हम वास्तव में जानते हैं कि :

हमें कितने समय तक सोना चाहिए?
हमें कैसे सोना चाहिए?
हमें कब सोना चाहिए?
सोते समय क्या करें और क्या न करें?

आइए हम बारीकी से देखें कि सोने के लिए न्यूनतम घंटे देकर अधिकतम ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कैसे आराम करना चाहिए.

अच्छी नींद क्या है? (WHAT IS A GOOD SLEEP)

अच्छी नींद

अच्छी नींद लेने से आपको अपने आप को सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद मिल सकती है.

स्वस्थ नींद लेने से: कुछ भी चीज़ सीखना(LEARNING), स्मृति(MEMORY), रचनात्मकता(CREATIVITY) और मनोदशा(MOOD) में सुधार आता हैं.

स्वस्थ नींद भी प्रतिरक्षा प्रणाली(IMMUNE SYSTEM) को मजबूत करती है और स्वस्थ शरीर को बनाए रखना आसान बनाती है.

दूसरी ओर, यदि आप अच्छी नींद नहीं ले रहे हैं, तो आप उदास और कम ऊर्जा महसूस कर सकते हैं.

अगर आपको भी यह सब होता है तो स्पष्ट होता है के आप ठीक से सो नहीं रहे हैं.

तो आइये हम अच्छी नींद के लिए 8 टिप्स बताते है जिससे आपको एक सम्पूर्ण और गुणवत्ता वाली नींद का अनुभव होगा.

अच्छी नींद के लिए 8 टिप्स (8 tips for sound sleep)

  1. अपने सोने के कमरे को ठीक से बनाए रखें (maintain your sleeping room properly)
  2. नियमित व्यायाम करें (do regular exercise)
  3. रात का खाना हल्का करें (dinner should be light)
  4. शाम 7 बजे के बाद चाय/कॉफी से परहेज करें (Avoid tea/coffee after 7 pm)
  5. सोने के समय से पहले मन के विचारों को सुलझा लें (unwind yourself before sleeping time)
  6. बिस्तर पर तभी जाएं, जब आपको नींद आए (go to bed, only when you are sleepy)
  7. अगर आप सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर से उठ जाए (if you can’t sleep, get out of bed)
  8. नियमित नींद चक्र बनाए रखें (maintain a regular sleep cycle)

हमें कितने समय तक सोना चाहिए? (How long you should sleep)

ध्यान रखने वाली पहली बात यह है कि हमें दिन में 8 घंटे से अधिक नहीं सोना चाहिए अन्यथा हमारा शरीर सुस्त हो जाता है और हम पूरे दिन आलसी महसूस करते हैं.

कई शोध और अध्ययनों से पता चला है कि स्वस्थ वयस्क शरीर के लिए 6 घंटे की उचित नींद काफी है.

इसलिए, यदि आप अभी दिन में 8 घंटे सोते हैं, तो आप उस समय को घटाकर केवल 6 घंटे प्रतिदिन कर सकते हैं.

क्या आप अपने जीवन में उन अतिरिक्त 2 घंटों के उपयोग की कल्पना कर सकते हैं? मुझे पूरा यकीन है कि आपके पास पहले से ही आपकी योजनाएँ होगी.

मैं आपको एक बार में 6 घंटे की उचित नींद लेने की सलाह दूंगा और फिर आप न्यूनतम 20 मिनट की पावर नैप ले सकते हैं.

क्रमशःकिसकोकितने समय सोना चाहिए
1.नवजात शिशुओं को 16-18 घंटे
2.स्कूल जाने से पहले वाले बच्चों को 11-12 घंटे
3.स्कूल जाने वाले बच्चों कोन्यूनतम 10 घंटे
4.अधिकांश वयस्को को 7-8 घंटे
5.वृद्ध लोगो को 7-8 घंटे
The National Sleep Foundation recommends

अच्छी नींद के लिए हमें कब सोना चाहिए? (When you should sleep)

चूंकि अब हम जानते हैं कि कितनी देर तक सोना चाहिए, यह जानना भी बहुत जरूरी है कि वातावरण से अधिकतम सकारात्मक ऊर्जा जमा करने के लिए आपको किस समय सोना चाहिए.

आज हम सभी गैजेट्स से इतने घिरे हुए हैं कि देर रात तक सोना हमारी आदत बन गई है जो हमारे शरीर के लिए बहुत ही अस्वस्थ है.

चूंकि हमारा स्क्रीन टाइम बढ़ गया है, इसलिए हमें स्वास्थ्य और अपनी आंखों और शरीर के बाकी हिस्सों के बारे में अधिक चिंतित होना चाहिए.

बिस्तर पर जाने का सबसे अच्छा समय लगभग रात्री 10-11 बजे है.

यह वह समय है जब आपको अपनी 6 घंटे की नींद लेनी चाहिए और अगले दिन के लिए अपने शरीर को रिचार्ज करना चाहिए.

झपकी की बात करें तो दोपहर 3 बजे के बाद आपको कभी भी झपकी नहीं लेनी चाहिए क्योंकि यह आपकी रात की नींद में बाधा डाल सकती है.

अच्छी नींद के लिए आपको कैसे सोना चाहिए? (How you should sleep)

जैसा कि अब तक हमने सीखा है कि आपको कब सोना चाहिए और कितनी देर तक सोना चाहिए, दूसरा महत्वपूर्ण पहलू वह मुद्रा(POSITION) है जिसमें आप सोते हैं.

हममें से ज्यादातर लोग इस बात की परवाह नहीं करते कि हम किस मुद्रा(POSITION) में सोते हैं.

हम बस अपने आप को एक मुद्रा में आराम से रखते हैं और उसी में सोते रहते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि सोते समय गलत मुद्रा आपको कई मांसपेशियों और जोड़ों से संबंधित समस्याओं जैसे जोड़ों में दर्द, मांसपेशियों में खिंचाव आदि की ओर ले जा सकती है.

ऐसी समस्याओं से बचने के लिए सोते समय उचित मुद्रा का होना बहुत जरूरी है.

सोने के लिए सबसे फायदेमंद मुद्रा आपकी बाईं ओर करवट लेकर सोने की है क्योंकि यह सोते समय आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है.

हालांकि, दोनों तरफ करवट लेकर भी नींद पूरी कर सकते हो. साथ ही यह भी है कि पूरी रात सिर्फ एक करवट लेकर नहीं सोना चाहिए.

यदि आप करवट लेकर सोते हैं, तो आपको अपने घुटनों के बीच एक सख्त तकिया का उपयोग करना चाहिए ताकि आपका ऊपरी पैर आपकी रीढ़ को संरेखण(alignment) से बाहर न खींचे और यह आपके कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को भी कम करे.

अगर आप पेट के बल सो रहे हैं तो आपको अपने सिर के लिए सपाट तकिए का इस्तेमाल करना चाहिए या फिर बिना तकिए के ही नींद लेनी चाहिए.

अपने हाथ को अपने शरीर के समकोण से नीचे रखने की कोशिश करें.

अपनी नींद की गुणवत्ता बढ़ाने का एक और तरीका है कि आप सोने से पहले अपने कपड़े उतार दें क्योंकि इससे रक्त परिसंचरण(blood circulation) में सुधार होगा और सकारात्मक चयापचय(positive metabolic effect) प्रभाव पड़ेगा.

जोड़े(couples) सोते समय एक दुसरे को गले भी लगा सकते हैं क्योंकि इससे तनाव और चिंता को दूर करने में मदद मिलती है जो की अच्छी नींद के लिए बहुत जरुरी है.

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अच्छी नींद लेने के फायदे(Advantages of having a sound sleep)

  • यदि आप उचित समय पर उचित समय के लिए उचित स्थिति में सोते हैं तो आप जल्दी से थकान से छुटकारा पा सकते हैं और कुछ ही घंटों में तरोताजा महसूस कर सकते हैं.
  • यह हमारे शरीर को भी फिट रखेगा और उचित स्थिति में सोने से हमारे शरीर में विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद मिलती है और रक्त परिसंचरण में वृद्धि होती है.
  • एक अच्छी तरह से विश्राम किया हुआ दिमाग नई चुनौतियों के लिए हमेशा तैयार रहता है और आपको जिंदादिल और तरोताज़ा करने में मदद करता है.
  • अच्छी मात्रा में सोने से डिप्रेशन और चिंता जैसी स्थितियों को दूर करने में मदद मिल सकती है.
  • जल्दी सोने और जल्दी उठने से शरीर आलस्य से दूर रहता है। साथ ही सुबह जल्दी उठने के भी कई फायदे हैं. सुबह जल्दी उठने के आध्यात्मिक लाभों को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है.

अच्छी नींद के लिए सोते वक्त क्या करें और क्या न करें?(Do’s and Don’ts While Sleeping)

क्या करें

  • सोने से पहले कुछ देर मधुर संगीत सुनें
  • सोने से पहले अपने अगले दिन के लिए एक शेड्यूल प्लान करें
  • सोने से पहले अपने आप को सकारात्मकता से घेर लें
  • साफ सुथरी जगह पर सोएं
  • अपने शरीर और दिमाग को आराम देने के लिए सोने से पहले ध्यान(meditation) करें

क्या न करें

  • सोते समय अपना हाथ तकिये के नीचे न रखें.
  • ज्यादा न सोएं
  • आँख खोलते ही बिस्तर से न उठें
  • सोते समय बहुत अधिक या बहुत कम तापमान न रखें
  • अपने आप को ऐसे गैजेट्स(GADGETS) से न घेरें जो विकिरण(RADIATION) उत्सर्जित करते हैं

लोग यह भी पूछते हैं:

अच्छी नींद के लिए कौनसे योगासन है?

1. उत्तानासन (Uttanasana): इस आसन को पादहस्तासन भी कहा जाता है. इस आसन में सामने की तरफ झुककर हाथों से अपने पैरों को पकड़ना होता है.

2. मार्जरासन (Marjariasana): इस आसन के अभ्यास से भी हमारी रीढ़ की हड्डी में लचीलापन और खिंचाव बढ़ता है। इस आसन को करते हुए शरीर बिल्ली जैसी मुद्रा में आ जाता है.

3. बद्ध कोणासन (Baddha Konasana): बद्ध कोणासन को तितली आसन भी कहा जाता है. बद्ध कोणासन के अभ्यास से हमारे घुटनों, प्राइवेट पार्ट्स और जांघों के भीतरी हिस्सों में अच्छा खिंचाव मिलता है. इस आसन से पूरा शारीर रिलैक्स हो जाता है.

4. विपरीत करणी (Viparita Karani): विपरीत करणी आसन में आप अपनी टांगों को दीवार के सहारे ऊपर की तरफ उठाते हैं और इस पोजीशन को थोड़ी देर होल्ड करते है.

5. बालासन (Balasana): अनिद्रा के लिए योगासनों में बालासन को सर्वश्रेष्ठ माना जाता है. इस आसन को करने के दौरान शरीर उसी मुद्रा में होता है, जिसमें बच्चा माँ के पेट में रहता है. इसीलिए इस आसन को बालासन कहा जाता है.

6. शवासन (Shavasana): यह आसन में शरीर एक शव जेसे ज़मीं पर लेटना होता है. शवासन को सबसे आखिर में करना चाहिए क्यूँकी शवासन आपके पूरे सिस्टम को आराम पहुंचाता है.

अच्छी नींद के लिए क्या खाना चाहिए?

अपने भोजन में बादाम, अखरोट शामिल करें, रात में सोने से पहले दूध पिएं.
एक शोध के अनुसार, रात में चावल खाने से नींद अच्छी आती है. चावलों में ट्रिप्टोफेन और सेरोटोनिन नामक रसायन होते है जो सोने में मदद करते हैं.
आपको इससे अच्छी नींद आएगी, आजमा के देख लीजिये.

किस विटामिन की कमी से नींद नहीं आती है?

विटामिन-डी (VITAMIN-D) की कमी से हमे नींद नहीं आती है. इससे न सिर्फ नींद के साइकल को बुरी तरह प्रभाव पड़ता है बल्कि नींद के लिए जरूरी समय को भी कम कर देता है.

निष्कर्ष(Conclusion)

हमने “गहरी और अच्छी नींद के लिए 8 टिप्स” लेख में बहुत कुछ सिखा है जैसे:
अच्छी नींद क्या है?
अच्छी नींद के लिए 8 टिप्स
हमें कितने समय तक सोना चाहिए?
अच्छी नींद के लिए हमें कब सोना चाहिए?
अच्छी नींद के लिए आपको कैसे सोना चाहिए?
अच्छी नींद लेने के फायदे
अच्छी नींद के लिए सोते वक्त क्या करें और क्या न करें?

अगर आपसे इनमे से कोई सा भी टॉपिक/विषय छूट गया हो तो जरूर पढ़ें, ताकि आपको भी एक अच्छी नींद आ सके. आपको यह लेख पढ़कर पता चल गया होगा क एक अच्छी नींद कितनी महत्वपूर्ण है. यह लेख अपने परिवार और दोस्तों में जरूर शेयर करें, ताकि उन्हें भी एक अच्छी नींद के लिए क्या-क्या करना चाहिए पता लग जाए. और कमेंट करके जरूर बताइयेगा ये लेख आपको कैसा लगा.

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